Hỗ trợ quảng cáo
  • meohaymoingay.com@gmail.com -

Việc kéo dài thời gian sex luôn là nhu cầu và khao khát của anh em cánh mày râu, dưới đây là bài tập giúp bạn làm được điều đó.

Trong bài này, các bài tập sẽ được chia thành từng nhóm tùy theo các nhu cầu khác nhau nhưng chung quy lại tập trung hai yếu tố: Sức mạnh và sự dẻo dai.

  1. Cơ trung tâm và mông

Khỏi phải nói nhiều, muốn “lâm trận” khỏe re thì phần cơ trung tâm của cơ thể (từ ngực đến bụng) và cơ mông phải thật khỏe và có sức bền lớn. Để làm được điều này thì nên tập bài gì? Plank là một bài tập giúp anh em thực hiện được điều đó.

Video hướng dẫn thực hiện động tác Plank một chân

Chuẩn bị: Vào động tác hít đất cơ bản.

Thực hiện: Đưa một chân lên không và đổi chân liên tục. Chỉ vận động chân, tất cả các phần còn lại của cơ thể giữ nguyên. Chú ý siết cơ bụng để bài tập hiệu quả nhất.

Đối với bài này thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 rep, nghỉ giữa hiệp 60 giây.

2. Cải thiện sức mạnh phần hông

Không cần phải nói đến tầm quan trọng của hông, bụng khi sex. Để cải thiện nhóm cơ này, có một số bài tập sau đây để anh em thực hiện:

  • Bài tập căng chân ngang (fire hydrants kicks) 

Video hướng dẫn thực hiện động tác

 

Đây là bài tập làm nóng người trước khi đi vào bài chính. Tuy nói là khởi động nhưng số lượng tập rất lớn. Thực hiện 15 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

  • Ngồi xoay hông (Hip circle)

Bài này rất đơn giản. Ngồi trên sàn, hai chân khép vào nhau và duỗi thẳng. Sau đó nâng chân lên và xoay theo vòng tròn. Khi xoay chân, thân người hơi ngả ra sau và chống cùi chỏ xuống sàn để làm điểm tựa. Bài này chỉ cần thực hiện 1 hiệp, xoay 30 lần là được.

Đẩy hông với tạ đòn

  • Đẩy hông với tạ đòn

Video hướng dẫn thực hiện động tác

 

Tựa đầu và lưng trên vào ghế bench. Tạ đặt lên hông. Chú ý chọn tạ nhẹ để quen dần hoặc có thể tập với chỉ riêng thanh đòn mà không dùng bánh tạ. Sau đó hạ hông xuống để mông gần chạm đất rồi đẩy hông lên để quay lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 rep. Nghỉ giữa hiệp 60 giây.

3. Tăng sức mạnh cho lưng và cơ đùi sau (cơ gân khoeo)

Nếu anh em hay bị đau lưng (đặc biệt là lưng dưới) thì nên thực hiện các bài tập sau để cải thiện.

  • Deadlift với tạ đòn

Đương nhiên đứng đầu danh sách này là deadlift. Bài deadlift tốt cho rất nhiều nhóm cơ: lưng, tay, vai, mông và đùi sau. bên dưới là video hướng dẫn thực hiện.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 rep, nghỉ giữa hiệp 2 phút.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 rep, nghỉ giữa hiệp 2 phút.

  • Gập người chèo tạ đòn (Barbell bent over row)

Hai tay cầm tạ đòn, khoảng cách đặt tay rộng bằng vai. Gập người nhưng mông và lưng phải thẳng, đầu hơi ngẩng. Khi thực hiện thì chú ý kéo tạ bằng cơ lưng để đạt hiệu quả cao nhất.

Video hướng dẫn động tác

 

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 rep, nghỉ giữa hiệp 2 phút.

4. Bắp tay to khỏe là thứ không thể thiếu 

Lý do vì sao tập tay thì quá đơn giản, tôi nghĩ anh em nào có kinh nghiệm “chiến đấu” đều hiểu công dụng của một cánh tay mạnh mẽ, rắn rỏi khi “lâm trận” với các nàng. Giới thiệu với anh em một số bài tập để cải thiện sức mạnh cơ bắp tay

  • Đứng thẳng chèo tạ đơn (Dumbbell Upright Row)

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm hai thanh tạ đơn để trước người và lòng bàn tay gập về hướng cơ thể. (Ảnh A)

Thực hiện: Nâng tạ đơn lên chiều cao bằng ngực (không đến cằm). Khuỷu tay gập lại và không vung vẩy. Dừng 1 – 2 giây, sau đó hạ tạ xuống về vị trí chuẩn bị. (Ảnh B)

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 reps và nghỉ giữa hiệp 30 giây

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 reps và nghỉ giữa hiệp 30 giây

  • Đứng cuốn tạ đòn (Barbell biceps curl)

Video hướng dẫn thực hiện động tác

 

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 reps và nghỉ giữa hiệp 60 giây.

Kết

Vậy đó, động tác thì chỉ đơn giản như vậy thôi. Để khả năng sex kéo dài thì mấu chốt là các nhóm cơ trung tâm, hông, bụng, lưng, lưng dưới và tay. Tất nhiên ngoài sức mạnh thì anh em còn phải tập nhiều cả sức bền nữa thì mới kéo dài thời gian được. Các bài tập trên khi tập có thể tập từng phần hoặc tập tất cả.

Chúc anh em khỏe!